Istraživanja pokazuju da ovo povećanje u prosjeku dovodi do 7% više sagorjelih kalorija
Nemojte preskakati obroke. Osjećaj sitosti pomaže vam da izbjegnete grickanje hrane s visokim udjelom šećera i masti.
3. Jedite hranu bogatu vlaknima
Jedite hranu bogatu vlaknima, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Osim mnoštva zdravstvenih dobrobiti, vlakna vam pomažu da se osjećate siti.
4. Budite fizički aktivni
Tjelesna aktivnost pomaže u mršavljenju i održavanju zdrave tjelesne težine. Korisno je pronaći aktivnosti u kojima uživate kako biste mogli uključiti fizičku aktivnost u svoj svakodnevni život.
5. Dobijte podršku svojih zdravstvenih radnika
Ako želite naučiti kako zdravo smršaviti, trebali biste se obratiti svom liječniku i dijetetičaru kako biste pronašli odgovarajuću dijetu za mršavljenje. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pružiti edukaciju o prehrani i plan mršavljenja.
Volumetričku dijetu predstavila je dr. Barbara J. Rolls, profesorica na Sveučilištu Penn State, koja se fokusira na sitost (osjećaj sitosti), energetski unos i pretilost. Dijeta je razvijena oko jedenja više i manje vaganja, što se postiže jedući hranu bogatu hranjivim tvarima koja ima relativno malo kalorija.
Ključni zaključci:
- Volumetrijska dijeta je razvijena oko toga da jedete više i težite manje. Cilj mu je smanjiti unos kalorija jedući hranu s vrlo niskim sadržajem i niskom gustoćom, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
- Dijeta promiče nerestriktivan pristup. U dijeti ništa nije zabranjeno, ali se preporučuje umjerenost u veličini porcija. Stoga je nekim ljudima lako pratiti i održiva.
- Dijeta povećava unos vlakana dok ograničava šećer i transmasnoće. Stoga prehrana može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi, promičući zdravlje srca i probavnog sustava.
Volumetrijska dijeta nije ništa novo, ali daje malo strukture i naziva zdravim obrascima prehrane. U ovom ćete članku pronaći vodič za pridržavanje volumetrijske dijete i stvari koje biste trebali uzeti u obzir i izbjegavati.
Volumetrijska dijeta: jedite više, težite manje
Dijeta je izazov za većinu ljudi. Dijeta za mršavljenje može povećati osjećaj gladi zbog manjih porcija i nižeg unosa kalorija osim ako nije pažljivo planirana za individualizirane kalorijske i hranjive potrebe. "Jedi više, teži manje" temeljni je princip volumetrijske dijete. Cilj mu je pomoći ljudima da postignu sitost i osjećaj sitosti dok postižu gubitak težine ili održavaju zdravu težinu.
Možete li smršaviti nakon volumetrijske dijete?
Volumetrijska dijeta stekla je veću popularnost nakon što je US News and World Report 2022. istaknuo dijetu kao broj dva u kategoriji najboljih dijeta za mršavljenje.
Volumetrijska dijeta ne govori ništa protiv zdrave prehrane. Međutim, to ne znači da ćete smršavjeti ako slijedite dijetu, iako je moguće jer biste odabrali hranu niske gustoće umjesto hrane visoke gustoće. Održivost volumetrijske dijete mogla bi dugoročno biti prednost u kontroli težine.
Kao što je kreatorica volumetrijske dijete, dr. Barbara J Rolls, rekla: "Nikada neće postojati samo jedna dijeta koja bi odgovarala svima, a izbori u mršavljenju i upravljanju težinom su ključni ."
Uvijek imajte na umu da je svatko drugačiji s jedinstvenim prehrambenim potrebama. Cilj bi trebao biti educirati se o zdravoj i uravnoteženoj prehrani koja odgovara vašim potrebama.
Prednosti volumetrijske dijete
Povećajte unos vlakana
Vlakna, stanične stijenke biljaka, nalaze se u biljnoj hrani. Ne možemo probaviti vlakna; dakle, ne dodaje kalorije. Vlakna se dijele u 2 glavne kategorije: topiva vlakna i netopiva vlakna.
Topiva vlakna se otapaju u vodi. Mahunarke, zobene pahuljice, brokula i agrumi neka su hrana bogata topivim vlaknima, za koja je dobro poznato da snižavaju kolesterol i poboljšavaju razinu glukoze u krvi.
Netopljiva vlakna se ne mogu otopiti u vodi. Stvara volumen u crijevima i pomaže prolazak materijala kroz crijevni sustav. Nalazi se u ljusci voća i povrća.
Odrasle osobe trebaju dnevno unositi oko 30 g vlakana za zdravu i uravnoteženu prehranu. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Ujedinjenog Kraljevstva, pokazalo se da unos dobre količine vlakana smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva.
Vlakna vam mogu pomoći da:
- Održavajte zdravu razinu glukoze u krvi.
- Promicanje zdravlja srca.
- Poboljšajte zdravlje probavnog sustava i smanjite rizik od raka debelog crijeva.
- Održavajte zdravu tjelesnu težinu povećanjem sitosti tijekom duljeg razdoblja bez dodavanja kalorija.
Volumetričku dijetu prilično je lako slijediti
Volumetrijska dijeta dijeli hranu u kategorije kako bi se olakšao odabir namirnica koje potiču sitost i gubitak težine. Hrana je podijeljena u četiri kategorije :
Hrana vrlo niske gustoće
Prva kategorija sadrži hranu s visokim udjelom vode i vlakana, a niskim udjelom kalorija i masti.
- Voće.
- Povrće bez škroba — šparoge, prokulica, brokula, cvjetača, patlidžan, gljive. Paniranje, prženje povrća te dodavanje vrhnja, ulja i maslaca povećavaju kalorijski sadržaj obroka. Povrće kuhano na pari s nemasnim umacima ima manje kalorija.
- Nemasni ili nemasni mliječni proizvodi, poput nemasnog jogurta.
- Juhe na bazi juhe — juhe od povrća s juhom.
Hrana male gustoće
- Cjelovite žitarice — smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna pšenice i tjestenina.
- Mahunarke.
- Nemasno meso — perad, nemasna govedina i plodovi mora.
- Škrobno povrće — slatki i bijeli krumpir, kukuruz, cikla, butternut tikva.
- Jela s niskim udjelom masti.
Hrana srednje gustoće
- Jela s visokim udjelom masti — pizza, pomfrit, preljevi za salate.
- Punomasni mliječni proizvodi — punomasni sir.
- Kruh.
- Torta.
Hrana visoke gustoće
- Ulja za kuhanje.
- Maslac.
- orasi.
- Peciva, bomboni i čokolada.
- Sve zapakirane namirnice – čips, pereci ili suhe grickalice – suho voće.
- Masno meso — obična mljevena govedina, prsa, slanina.
Volumetrijska dijeta preporučuje odabir namirnica iz kategorije jedan i dva umjesto kategorije tri. Trebali biste ograničiti hranu u kategoriji četiri, ali ona nije zabranjena.
Volumetrijska dijeta nije protiv povremenog jedenja visokokalorične hrane. Naglašava se da konzumacija te hrane nije zabranjena, ali treba imati na umu kontrolu porcija i kalorija.
Ostale prednosti volumetrijske dijete su:
- Održivost — prilično fleksibilna.
- Ograničava dodani šećer.
- Ograničava zasićene masti.
- Ograničava natrij.
Razlozi da ne slijedite volumetrijsku dijetu
Ne preporučuje se pridržavanje volumetrijske dijete za:
- Ljudi koji se pokušavaju udebljati.
- Trudna žena.
- djeca.
- Osobe s kroničnim bolestima — ako imate kronične bolesti kao što je dijabetes, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što slijedite određene dijete.
- Osobe s poremećajima prehrane.
Pogreške koje biste trebali izbjegavati pri provođenju volumetrijske dijete
Prženje povrća
Povrće je niskokalorično osim ako ne dodate kalorije tijekom pripreme hrane. Ako pržite, koristite previše ulja pri kuhanju ili dodajete preljeve za salatu s visokim udjelom masnoće, vaš obrok više nije https://alkotox-official.top/ niskokaloričan.
Korištenje konzerviranog povrća
Korištenje konzerviranog povrća bez provjere naljepnica. Neka konzervirana povrća sadrže dodani šećer i visoke razine natrija.
Potpuno uklanjanje masti
Iako volumetrijska dijeta preporučuje smanjenje unosa masti, kao što je odabir mlijeka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće i nemasnog mesa, ne biste trebali doći na pomisao o potpunom izbacivanju masti. Zdrave masti imaju bitne funkcije u našem tijelu. Također poboljšavaju osjećaj sitosti.
Ograničavanje izbora hrane
Ograničite svoj izbor hrane samo na hranu iz prve ili dvije kategorije. Svaka grupa namirnica – voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi – ima različite hranjive tvari u različitim količinama. Izbacivanje jedne ili više skupina namirnica iz prehrane može predstavljati rizik za nedostatak hranjivih tvari. Pobrinite se da vaša prehrana bude raznolika.
Trening snage ima brojne zdravstvene dobrobiti, posebno za starije odrasle osobe, ali malo Amerikanaca sudjeluje u treningu otpora bilo koje vrste. Prednosti uključuju poboljšanje ravnoteže, sagorijevanje masti, izgradnju mišića, sprječavanje bolesti i smanjenje boli. Ove rezultate možete postići sa samo dvije sesije tjedno.
Ključni zaključci:
- Možete koristiti više modaliteta treninga za postizanje pozitivnih rezultata, kao što su kružni trening, HIIT, slobodni utezi, strojevi i još mnogo toga.
- Trening snage nudi ogromne zdravstvene prednosti u samo dva tjedna.
- Ako tek počinjete vježbati snagu, morate raditi sa stručnjakom koji vas može naučiti kako sigurno i ispravno izvoditi vježbe.
Mnoge dobrobiti snage
Smjernice o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance, koje distribuira američko Ministarstvo zdravstva i socijalne zaštite, preporučuju 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta i dva dana vježbi za jačanje mišića tjedno. Unatoč ovoj preporuci, samo 30,2% Amerikanaca ispunjava uvjete za snagu, prema The American Journal of Preventive Medicine.
Trening snage ključan je kako starite jer bez njega gubite mišiće, metabolizam se usporava, a rizik od padova i kroničnih bolesti raste svake godine.
Evo pet razloga zašto uključiti trening snage u svoju rutinu vježbanja:
1. Povećava ravnotežu i koordinaciju
Prema CDC-u, 800 000 Amerikanaca godišnje bude hospitalizirano zbog padova, a 1 od 5 padova rezultira ozbiljnim ozljedama. Sarkopenija – gubitak mišićnog tkiva i snage povezan sa starenjem značajno pridonosi ovom problemu. Redoviti treninzi snage za starije osobe ključni su za održavanje mišićne mase i borbu protiv ovog procesa. Izgradnja mišićave građe povećava snagu, ravnotežu i koordinaciju, što pomaže u sprječavanju padova i povezanih ozljeda te vas održava zdravim kako starite. Osim toga, davanje prednosti snazi omogućuje aktivnije vrijeme provedeno s djecom i unucima, pomaže vam u obavljanju kućnih poslova kao što je kupnja namirnica i pomaže vam u očuvanju neovisnosti u godinama.
2. Povećava metabolizam i poboljšava sastav tijela
Ciljani trening snage i dobro uravnotežena prehrana, uključujući odgovarajuće proteine i ugljikohidrate, povećavaju mišićnu masu. Povećanje mišićne mase povećava brzinu metabolizma u mirovanju – broj kalorija koje sagorijevate ne radeći ništa. Istraživanja pokazuju da ovo povećanje u prosjeku dovodi do 7% više sagorjelih kalorija. Kako se vaša mišićna masa povećava, sagorijevate više kalorija i gubite više tjelesne masnoće nego samom aerobnom vježbom, osobito na trbuhu.
Contents
- 3. Jedite hranu bogatu vlaknima
- 4. Budite fizički aktivni
- 5. Dobijte podršku svojih zdravstvenih radnika
- Volumetrijska dijeta: jedite više, težite manje
- Možete li smršaviti nakon volumetrijske dijete?
- Prednosti volumetrijske dijete
- Razlozi da ne slijedite volumetrijsku dijetu
- Pogreške koje biste trebali izbjegavati pri provođenju volumetrijske dijete
- Mnoge dobrobiti snage